噛ミング３０

８０２０という言葉、ご存じの方は多いかと思います。
平成元年に提唱された「８０２０運動」は、

国民の歯の健康づくりを推進する観点から、

国による様々な対策が展開されました。
８０歳で２０本の歯を残す事を目標にして、

生涯自分の歯で美味しく食べることを目指したものです。
この結果めざましい成果が得られ、

昭和６２年に７．０％だった８０２０達成者率が

平成１７年には２４．１％まで上昇しているのです。

（歯科疾患実態調査）

さて、歯を大事にすることを学んだら、

次は噛むことの効能を知りましょう。
ということで、提唱されたもうひとつキャッチフレーズが、

平成２１年に発表された
噛ミング３０（カミングサンマル）です。
より健康な生活を目指すという観点から、

ひとくち３０回以上噛むことを目標にしようということです。
毎回必ず３０回以上噛むことを念頭に、少しでも多く噛みましょう。

食事はやわらかいものより、少しでも噛みごたえのあるものを選びましょう。

という毎日を心がけることでどのような良いことがあるのでしょうか？

噛むことを咀嚼（そしゃく）と言いますが、

これは食物を噛み砕き、唾液を混ぜて

飲み込むことに適した状態にすることです。

私たちの身体が栄養素を体内に摂りこむ出発点として
とても大事な役割であることはご存知のとおりです。

しかしこれだけではなく、咀嚼はその他に生命の維持に

きわめて重要かつ広範な作用を持ちます。
咀嚼時に分泌されるだ液の様々な健康効果。
咀嚼によって引き起こされる消化促進や食欲調節。
口の中で感じられる感覚から得られるリラックス感や脳の活性化など、

驚くべき多様な効果が咀嚼にはあります。

こんなに大事な咀嚼ですが、

現代人は柔らかくて食べやすい食べ物を好むため、

どんどん咀嚼回数が減っていると言われます。
昨今よく耳にする「食育」という言葉も、
十分に口や歯を使って食事をすることの重要性を説くことで、

食べ物をろくに噛まずにジュースなどで流し込むことの多い

子供たちの咀嚼回数を増やし、

子供の頃からの健康生活を推進しようという狙いがあります。

中高年、高齢者が一生懸命に噛むことで

前述したような様々な健康効果が得られるわけですが

特に最近何かと話題になる脳の活性化、若返りにも大いに関連があるのです。

研究では高齢者の認知機能の維持に咀嚼が有用である可能性が示されています。

さて、毎回３０回噛むことを心がけることも大事ですが

高齢者の方でも苦なく咀嚼回数をアップさせる方法があります。

ガムです。
ガム咀嚼が食物咀嚼のかわりに役立つと考えられています。

加齢とともに体力や視力の低下が起こり、脳を活性化する

手を使った細かい作業ができにくくなり、

ロコモティブシンドロームで歩行が困難になっても、

自然かつ簡便に行え、きわめて有用性の高い運動が

咀嚼・ガム噛みなのです。

参考文献

歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書

「歯・口の健康と食育～噛ミング３０（カミングサンマル）を目指して～」

平成２１年７月１３日　厚生労働省

咬合・咀嚼が創る健康長寿　　　小林　義典

日補綴会誌Ann Jpn Prosthodont Soc 3 : 189-219,2011

ロコモティブシンドローム

“ロコモティブシンドローム”とは、
2007年に日本整形外科学会によって提唱された言葉だそうです。
サイトでの説明によると
「運動器の障害による移動機能の低下した状態を表す新しい言葉」
とあります。

よくある加齢現象として、
膝が痛い、血圧が高い、思い出せない、目のピントが合いにくい、

等々・・・いろいろ思いつきますが、高齢化社会になったことで、

健康（自立した生活ができる）寿命をいかに伸ばすかと考えると、
「これらを老化現象で片付けずにその起こる仕組みを知り、

普段の生活習慣で気をつけられることは気をつけましょう」
ということです。
健康維持における足腰の重要性を啓蒙するための言葉が
ロコモティブシンドローム、略して「ロコモ」です。

運動器に関連する身体のパーツの主なものは３つ。
骨、筋肉、関節

です。
歩けなくなったら大変！

（我々は動く生き物、つまり動くことは健康の基本）
あまり動かない生活は脳への刺激も減ってしまいます。
普段から足腰をいたわり、適度に動かし、
バランスよくしっかり食べて骨、筋肉、関節の材料を身体に入れて
毎日の生活を送ることが肝要なのです。

ビフィズス菌とオリゴ糖の名コンビ

人の健康は腸内細菌で決まる、
ということが知られています。

腸内細菌学の第一人者である
光岡知足東大名誉教授は、
細菌を培養する方法が全く確立されていない
1950年代から研究に着手され、試行錯誤の末
おなかの健康の話では必ずと言っていいほど引用される 有名な

「年齢によって変化する腸内細菌の割合」のグラフを
発表されました。
人体に有用な働きをする菌を総称して「善玉菌」、
健康を阻害するなど人体に有害に働く菌を総称して「悪玉菌」
と命名されたのも光岡先生です。
これらの研究成果により、腸内で腐敗物質を作り出す悪玉菌が
加齢とともに増加し、生活習慣病などの発症にも関与することが

わかってきたのです。

何をどれくらい食べるかという毎日の食事の内容によって
腸内細菌は善玉菌優位であったり、悪玉菌優位であったり変化します。
ヨーグルトやオリゴ糖などの善玉菌を増やすような
機能性食品の研究も進み、現在では間違いのないものについては
特定保健用食品（トクホ）というお墨付きの制度もできました。

ビフィズス菌や乳酸菌といった

善玉菌の代表を毎日の食事で摂ることで

腸内の悪玉菌の増殖を抑えたり
腸を刺激してスムーズな排便を促したりします。
また、オリゴ糖は大腸まで消化されずに届き
腸内の善玉菌ビフィズス菌のえさになり
ビフィズス菌を増殖させます。

これらビフィズス菌とオリゴ糖を同時に摂ることも
おすすめです。

大事なことは、毎日の食事に気をつけることで

加齢による腸内細菌バランスの悪化に対抗して

腸内の善玉菌が優位な状態を保つことなのです。

タンパク質の話　～やや応用編～

前回に引き続きタンパク質のお話をします。
①　タマゴはなぜ良質なタンパク質なのか？

タンパク質は２０種類のアミノ酸から構成されています。

この２０種類の中で体内で合成できないアミノ酸が１０種類あります。
これらを必ず食事から摂らなければならないという意味で、
“必須アミノ酸”と言います。
どの必須アミノ酸がどれだけ入っているかで
食品のタンパク質の優劣が出てくるのです。
私達人間がどの種類のアミノ酸をどれくらい必要としているか
その基準と食品中のアミノ酸の量を比較すれば
優劣がはっきりしてきます。
その優劣を数値化したのが“アミノ酸スコア”と言われるものです。
これは人間の必要量の考え方が変わるとスコアも変わりますので
１９７３年と１９８５年で大豆のスコアが８６から１００に
大幅に上昇したりしています。
タマゴのスコアはいずれにおいても１００です。

アミノ酸スコアは１００が満点なので、

タマゴは良質なタンパク質だといえる、ということです。
このアミノ酸スコアを算定し発表しているのはWHOなどですが
もっとも新しいものでも１９８５年となっています。

アミノ酸スコアは良質なタンパク質を選ぶ基準にしましょう。

しかし大事なことは、たとえタマゴや大豆が１００だとしても、

毎日毎日それだけを食べる、
といった偏食はおすすめできないということです。
「良質なタンパク質」とはすなわち
タマゴ、大豆、肉、魚、牛乳・・・といったものですので
これらをバランスよく食べればいいということです。
私のおすすめの食べ方としては、
毎日タマゴを１個、大豆製品を１品種
そしてプロテインのパウダーを５〜１０ｇ程度
あとはバランスよくカロリーオーバーにも気をつけて
というもので、これで毎日コツコツと良質のタンパク質が
確実に手に入るのではないでしょうか。

②　コラーゲンについて

コラーゲンはタンパク質の体内での利用形態の一つで、
筋肉、血管、骨、軟骨、皮膚など、身体の構造部分となる役割を
担っています。
筋肉、骨、軟骨といえば、「歩くこと」に 関連する部位です。
歩けなくなることは脳への刺激を低下させ、
認知症のリスク上昇にも関わってきます。

歩けなくなることによる危険性を

「ロコモティブシンドローム」と言って啓蒙が進められています。
また、血管を丈夫にすることはこれからの高齢化社会に
健康寿命を伸ばすためにも極めて重要です。
皮膚を若々しくするためにも 良質なコラーゲンを体内で作りたい、

という事になると思います。

コラーゲンを構成するアミノ酸は

主としてグリシンと他にプロリン、リジンなどです。
この中で体内で合成できない「必須アミノ酸」は リジンです。
つまりコラーゲンの材料に関しては

良質なタンパク質をバランスよく摂取できれば リジンは摂れます。

ところで、繊維芽細胞を活性化することで

コラーゲン合成を促進させる様々な方法が 研究されています。
身体にしっかり必須アミノ酸という材料を入れておいて、
コラーゲン生成工場である繊維芽細胞が元気になれば
身体づくりの点では安心できますね。
繊維芽細胞の活性化については 情報が入り次第

またご紹介します。

③　ビタミンCについて

コラーゲン合成にはビタミンCが関わっています。
コラーゲン合成の過程の中で欠かせない物質が
ビタミンCです。
しかし、人間は体内でビタミンCを合成することができないので
必ず食べ物として摂取する必要があります。
ビタミンCが不足すると上記のコラーゲンでできた組織
筋肉、血管、骨、軟骨、皮膚などの構成に支障をきたすことになります。
せっかく材料のアミノ酸を身体に持っているのであれば
しっかり合成したいですね。
また、ビタミンCはコラーゲン合成だけでなく体内で様々な働きを
担っている重要な栄養素です。
体内に常に十分なビタミンCを保持しているようにしたいものです。

普段の生活ではあまり意識することのないタンパク質とビタミンC。

高齢になるほどに、しっかり摂っていただきたい。

それがこれらの栄養素なのです。

参考図書・文献
ハーパー生化学第２６版
「新しいアミノ酸スコアをめぐる問題」栄養学雑誌　Vol.45 No.2 85-90 (1987)

◆タンパク質を食べましょう◆

「皆さん、タンパク質を食べていますか？」

とたずねると、ぽかーんとしてしまう方が多いです。

タンパク質はいったいどのような食品に入っているの？

タンパク質はいったい身体のなかで
どのような役に立っているの？

ピンとこない方が多いのも無理はありません。

①　タンパク質はこんな役に立っています。
私たち生物の基本単位である、“細胞”。

この細胞の活動を支えているのが、

細胞の３分の２を占める主要成分、タンパク質です。

タンパク質の体内での役割は様々あります。

■ 筋肉、血管、骨、軟骨、皮膚など身体の構造を担う

■ ヘモグロビンなど血液中で物質（酸素など）を輸送するための輸送体の材料となる

■ 体内で様々な調節や反応を行う

■ 免疫系を担う物質（例えば免疫グロブリン）の材料となる

など、

とても需要な役割を担っているのがタンパク質です。

タンパク質をしっかり摂ることが、

これらの身体の働きを しっかり機能させることだと

理解していただく必要があります。

②　ではどれくらいの量を食べればいいの？
国民の健康を増進するために、
厚生労働大臣が有識者の意見を元にまとめている

「日本人の食事摂取基準」というものがあります。

それによると、タンパク質の１日摂取推奨量は
１８歳以上で男性は６０ｇ、女性は５０ｇとなっています。

高齢になってもタンパク質の必要量は 変わらないんですね。

ちなみに１日に必要なエネルギー量は、

１８歳より７０歳の方が ２００〜４５０ｋｃａｌ少なくなります。

加齢とともに必要なエネルギー量は減りますが、
必要なタンパク質の量は変わりません。

これは注意ポイントです。

必要カロリー量が減っているのに、食べるカロリーを減らさないと・・・それも困ります。

③　タンパク質を摂るのにおすすめは？
高齢になると、カロリーを抑えたり食欲がなかったりで
食事の絶対量が減りがちです。

でもタンパク質はしっかり摂らなければなりません。

良質なタンパク質として知られるのはタマゴです。

タマゴ１個のタンパク質量は６〜７ｇ。

タマゴ以外にも肉、魚、乳製品、大豆などから
まんべんなく、バランスよく摂るようにしたいですね。

どうでしょうか？

厚労省のおすすめどおり摂れていますか？

バランスよく摂るのは大変、

自分が１日にどれだけの タンパク質を摂ったのか全くわからない、

そう嘆く方にはタンパク質のパウダーをおすすめします。

いわゆる「プロテイン」です。

「プロテイン」はスポーツマン向けのサプリメント？！だという
印象をちょっと改めていただいて、

健康増進のために１日に５ｇでも１０ｇでも

うまく活用していただきたいと思います。

実用的折り紙

最近の勉強会では脳活（健脳活動）をテーマに話をしております。

数年前に比べるとメディア露出も増えて皆さん大変関心のあるテーマです。

健脳を手に入れるためにできることは、

ロコモティブシンドローム予防（いつまでも元気に歩けるようにすること）から

血管を丈夫にすることまで、

そして脳に刺激を与える方法も様々にあります。

近頃話題のオメガ３脂肪酸を多く含む植物オイルの話をしたりすると、

「どこに売ってますか？」という質問もあがったりします。

昔からの伝統的な遊びであるけん玉、折り紙、お手玉の話などもします。

新しい動きを手を使ってすることで、脳が活性化されるそうです。

また、既にできることをひたすらやることでも

集中力が非常に増すそうです。

脳の活性化と集中力アップは若者の脳にも大変価値のあることで

学習塾やスポーツの教室などでもけん玉が採用されているとか。

そこで勉強会でも、そんな話をして頭を使っていただいた後は

みんなで手を動かします。

「折り紙」です。

折り紙と言っても実用的なもの、折れば折るほど役に立って

脳も刺激されるもの、小箱をつくります。

そうでなければ普段なかなかやろうという気にはなりませんよね。

「ああ、これ作り方知りたかった！」という声もあがります。

よく見るけど、意外と作り方はご存知無いようです。

最近は二種類作りますが、ひとつは参加者に教えていただいたもの

もうひとつは、私のところのスタッフが教えてくれました。

ゴミを入れれば箱ごとそのまま捨てられます。

生ゴミの水分も吸ってくれるし・・・

大きなチラシで作れば大きい箱になります。

ご主人にも教えて「どんどん折ってもらう（笑）」なんて話も出ます。

参加者同士も教えあったりして

一気に場が和んで、折り紙の効能はたくさんあります。

もし折り方が知りたい方がいらっしゃいましたら、

hic@tsukinotomo.com

までご連絡下さい。

カレーは健康食！？

ハウス食品がニュースリリースを昨年７月に出しました。

「カレーの血管内皮機能改善効果を確認」だそうです。

カレーといえばインド発祥の料理ですが、

今や日本の国民食。

日本中にレトルトカレーのバリエーションも様々存在しますし、

ご家庭での登場頻度も高い料理のひとつでしょう。

ご高齢世帯では一度に４，５皿分作っても余るでしょうから

高付加価値なレトルトカレーが重宝されているようです。

ニュースリリースによりますと、

レトルトカレーとコントロール食品を１４名の健康な男性に摂取してもらい、

血管内皮機能を比較したそうです。

その結果、コントロール食品を摂取後は血管内皮機能が低下し、

レトルトカレー摂取後は血管内皮機能がアップしたそうです。

まず食後に血管内皮機能が低下していることに注目です。

血管の内側は一層の血管内皮細胞から成り、

血管内皮細胞が正常であれば、血管が柔軟に拡張し、

血液がさらさらに流れると考えられます。

この血管内皮機能が食後に低下するのは、

食後に血糖値が上昇し、生じる酸化ストレスが

血管内皮機能を低下させるからだと考えられます。

食後に血糖値が上昇し、酸化ストレスが発生するのはやむを得ないとしても、

食事にうまく野菜などの抗酸化物質を含む食品をとりまぜて、

バランスよく食べることの大事さを教えてくれます。

そして、レトルトカレーを食べると

食後の血管内皮細胞の低下が防げたという事で、

これはカレーの抗酸化力によるものであろうとのことです。

恐らく、豊富に含まれるスパイス由来の抗酸化物質のおかげであろうとのこと。

色々なメニューと比べても、カレーは一番抗酸化力が高いそうです。

カレーの血管内皮機能改善効果のメカニズム解明は

今後の課題だそうですが、楽しみです。

日本の国民的メニュー・カレーに

このような健康増進効果があったとは、朗報ですね。

先日お会いした方が足（すね）に赤茶色のすじのような模様のようなものができていて、

「痛くも痒くもないのですがなんだろう？」という話になりました。

医者で聞いたところ、「老化現象」と言われた（笑）とのことで、

その場でも笑い話になったのですが・・・

手元の生理学の教科書を見ると、循環系の項目で

‘静脈は血流量を増加させるためにいくつかのしくみによって支えられている’とあります。

今回のすねに関連しているのは筋肉のポンプ作用というものです。

心臓から臓器まで酸素や栄養を運ぶのが動脈で、

臓器から二酸化炭素や老廃物を運び出して心臓へ戻る

（老廃物は最終的に汗、尿、便などとして体外へ排出されます）のが静脈です。

動脈は心臓の鼓動に応じて血液が拍出されますが、

静脈には心臓の力で心臓まで血液を戻す力はさほどありません。

よって、心臓より低いところの血液、特に心臓から遠い位置にある足の血液は、

人が立って生活しているため、重力に逆らって上昇して行かなければならないのです。

そこで、静脈の循環には静脈の内側にある逆流防止の弁と

ふくらはぎの筋肉が大いに役立っています。

筋肉が収縮すると、筋肉の静脈内の血液が絞りだされて心臓に向かいます。

ふくらはぎが『第二の心臓』または『筋肉ポンプ』と言われるゆえんです。

高齢者、女性、立ち仕事の多い人などは加齢や運動不足、

下肢の血管への負担が多いなどの要素が重なり、冒頭のように

皮膚の最も表面にある細い血管（静脈）が目立つようになる可能性が高いようです。

まず生命に支障をきたしたりするようなことではないとしても、

普段の生活習慣で気を付けられることは、歩いたり、足踏みをしたり、

くるぶしを動かすことでふくらはぎの筋肉を収縮させれば、

筋肉の収縮によって足の静脈の血液は心臓に向かって押し上げられますし、

夜、就寝するときや、昼間でも横になる時間のあるときは

クッション、座布団などを利用して足を心臓の位置より高くすることで、

足の静脈の血液を重力で心臓に向かって流す手助けになります。

気になるようでしたら循環器系の専門医にご相談いただくのが良いでしょう。

身近な生理学情報のご紹介でした。

先日こんな質問を受けました。

「腸内でビタミンができるなんて本当ですか？」

確かに、ビタミンはほとんどの場合私達の生体内で合成することができないわけで、

そのためにビタミンは主に食料から摂取されねばならず、

ビタミンが不足するとビタミン欠乏症（疾病が起こったり、成長に障害が出たりします）

の心配が出てきます。

私達がビタミンを産生できない代わりに、

ビタミンを産生する能力を持つ腸内のビフィズス菌を始めとした善玉菌が、

宿主である私達に好影響を与えてくれているという事だと思います。

ビフィズス菌は他にも

１，悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良い状態に保つ

２，人体最大の免疫機関である腸管を刺激し、身体を守る

３，腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にすることで、排便を促す

 といった働きで、私達共生相手に貢献してくれます。

ビフィズス菌は加齢とともに減少していくことがわかっています。

それなら何か策を講じましょう。

一概には言えませんが、大腸がん患者の割合が高いのは

何も策を講じていない人が意外と多いからではないでしょうか。

ビフィズス菌を増やして快腸状態にしない手はありません。

まずは便の自己チェック。

「ブリストルスケール」で検索してみて下さい。

便の性状チェックの世界的な基準です。

表面がなめらかで柔らかいソーセージ状が理想です。

もっとも、このようなスケールがなくても

快便かどうか、自分でわかるかもしれませんが・・・。

快便でなければ腸内が悪玉菌優位である可能性あり、です。

ヨーグルトを普段食べている方も、そうでない方も、

 ビフィズス菌を生きたまま食べる

 そしてビフィズス菌を増やすオリゴ糖を食べる

こういった食習慣の改善から取り組んでみていただきたいと思います。

認知症予防のために
脳を元気に、活性化させるための活動を「脳活」というそうです。
面白い言葉ですね。
認知症は生活改善で治したり予防したりできることが近年わかってきたとのこと。

具体的には
ちょっとしたインテリアを作る事が出来るキット、
木製パズル、ジグソーパズル、ぬり絵、カラオケ、縫い物、などなど・・・
頭を使って、手先を使って、何よりも、楽しむ事が大切です。
どうですか？

やってみようかな、という気になりましたか？

それから「運動」
一日にわずかな時間でもいいから身体を動かすことが大切です。

そしてもう一つ気になる言葉があります。
「脳腸相関」 （のうちょうそうかん）

これは講演会でもお話した事のあるネタですが
脳と腸が密接に連携しているという話です。
すごく緊張したらおなかが痛くなる、下す、逆に毎日快調だった人がぴたっと止まる。

こんな経験は誰しもあるかと思いますが、 この逆もあるのです。
つまり、腸が不調だと気分が悪い、 不安、抑うつ、緊張感など・・・

脳を健康な状態にしたければ、
おなかの状態も良くしておかなければならない、ということです。
そのためには 私たちの腸内細菌、善玉菌を元気にさせ、

増やすことで腸の状態を良くすることは可能なのです。

このように脳を活性化させ、健康な状態にする方法はいろいろあります。
普段からできることをこつこつと。

ぜひお試し下さい。