タンパク質の話　～やや応用編～

前回に引き続きタンパク質のお話をします。
①　タマゴはなぜ良質なタンパク質なのか？

タンパク質は２０種類のアミノ酸から構成されています。

この２０種類の中で体内で合成できないアミノ酸が１０種類あります。
これらを必ず食事から摂らなければならないという意味で、
“必須アミノ酸”と言います。
どの必須アミノ酸がどれだけ入っているかで
食品のタンパク質の優劣が出てくるのです。
私達人間がどの種類のアミノ酸をどれくらい必要としているか
その基準と食品中のアミノ酸の量を比較すれば
優劣がはっきりしてきます。
その優劣を数値化したのが“アミノ酸スコア”と言われるものです。
これは人間の必要量の考え方が変わるとスコアも変わりますので
１９７３年と１９８５年で大豆のスコアが８６から１００に
大幅に上昇したりしています。
タマゴのスコアはいずれにおいても１００です。

アミノ酸スコアは１００が満点なので、

タマゴは良質なタンパク質だといえる、ということです。
このアミノ酸スコアを算定し発表しているのはWHOなどですが
もっとも新しいものでも１９８５年となっています。

アミノ酸スコアは良質なタンパク質を選ぶ基準にしましょう。

しかし大事なことは、たとえタマゴや大豆が１００だとしても、

毎日毎日それだけを食べる、
といった偏食はおすすめできないということです。
「良質なタンパク質」とはすなわち
タマゴ、大豆、肉、魚、牛乳・・・といったものですので
これらをバランスよく食べればいいということです。
私のおすすめの食べ方としては、
毎日タマゴを１個、大豆製品を１品種
そしてプロテインのパウダーを５〜１０ｇ程度
あとはバランスよくカロリーオーバーにも気をつけて
というもので、これで毎日コツコツと良質のタンパク質が
確実に手に入るのではないでしょうか。

②　コラーゲンについて

コラーゲンはタンパク質の体内での利用形態の一つで、
筋肉、血管、骨、軟骨、皮膚など、身体の構造部分となる役割を
担っています。
筋肉、骨、軟骨といえば、「歩くこと」に 関連する部位です。
歩けなくなることは脳への刺激を低下させ、
認知症のリスク上昇にも関わってきます。

歩けなくなることによる危険性を

「ロコモティブシンドローム」と言って啓蒙が進められています。
また、血管を丈夫にすることはこれからの高齢化社会に
健康寿命を伸ばすためにも極めて重要です。
皮膚を若々しくするためにも 良質なコラーゲンを体内で作りたい、

という事になると思います。

コラーゲンを構成するアミノ酸は

主としてグリシンと他にプロリン、リジンなどです。
この中で体内で合成できない「必須アミノ酸」は リジンです。
つまりコラーゲンの材料に関しては

良質なタンパク質をバランスよく摂取できれば リジンは摂れます。

ところで、繊維芽細胞を活性化することで

コラーゲン合成を促進させる様々な方法が 研究されています。
身体にしっかり必須アミノ酸という材料を入れておいて、
コラーゲン生成工場である繊維芽細胞が元気になれば
身体づくりの点では安心できますね。
繊維芽細胞の活性化については 情報が入り次第

またご紹介します。

③　ビタミンCについて

コラーゲン合成にはビタミンCが関わっています。
コラーゲン合成の過程の中で欠かせない物質が
ビタミンCです。
しかし、人間は体内でビタミンCを合成することができないので
必ず食べ物として摂取する必要があります。
ビタミンCが不足すると上記のコラーゲンでできた組織
筋肉、血管、骨、軟骨、皮膚などの構成に支障をきたすことになります。
せっかく材料のアミノ酸を身体に持っているのであれば
しっかり合成したいですね。
また、ビタミンCはコラーゲン合成だけでなく体内で様々な働きを
担っている重要な栄養素です。
体内に常に十分なビタミンCを保持しているようにしたいものです。

普段の生活ではあまり意識することのないタンパク質とビタミンC。

高齢になるほどに、しっかり摂っていただきたい。

それがこれらの栄養素なのです。

参考図書・文献
ハーパー生化学第２６版
「新しいアミノ酸スコアをめぐる問題」栄養学雑誌　Vol.45 No.2 85-90 (1987)

◆タンパク質を食べましょう◆

「皆さん、タンパク質を食べていますか？」

とたずねると、ぽかーんとしてしまう方が多いです。

タンパク質はいったいどのような食品に入っているの？

タンパク質はいったい身体のなかで
どのような役に立っているの？

ピンとこない方が多いのも無理はありません。

①　タンパク質はこんな役に立っています。
私たち生物の基本単位である、“細胞”。

この細胞の活動を支えているのが、

細胞の３分の２を占める主要成分、タンパク質です。

タンパク質の体内での役割は様々あります。

■ 筋肉、血管、骨、軟骨、皮膚など身体の構造を担う

■ ヘモグロビンなど血液中で物質（酸素など）を輸送するための輸送体の材料となる

■ 体内で様々な調節や反応を行う

■ 免疫系を担う物質（例えば免疫グロブリン）の材料となる

など、

とても需要な役割を担っているのがタンパク質です。

タンパク質をしっかり摂ることが、

これらの身体の働きを しっかり機能させることだと

理解していただく必要があります。

②　ではどれくらいの量を食べればいいの？
国民の健康を増進するために、
厚生労働大臣が有識者の意見を元にまとめている

「日本人の食事摂取基準」というものがあります。

それによると、タンパク質の１日摂取推奨量は
１８歳以上で男性は６０ｇ、女性は５０ｇとなっています。

高齢になってもタンパク質の必要量は 変わらないんですね。

ちなみに１日に必要なエネルギー量は、

１８歳より７０歳の方が ２００〜４５０ｋｃａｌ少なくなります。

加齢とともに必要なエネルギー量は減りますが、
必要なタンパク質の量は変わりません。

これは注意ポイントです。

必要カロリー量が減っているのに、食べるカロリーを減らさないと・・・それも困ります。

③　タンパク質を摂るのにおすすめは？
高齢になると、カロリーを抑えたり食欲がなかったりで
食事の絶対量が減りがちです。

でもタンパク質はしっかり摂らなければなりません。

良質なタンパク質として知られるのはタマゴです。

タマゴ１個のタンパク質量は６〜７ｇ。

タマゴ以外にも肉、魚、乳製品、大豆などから
まんべんなく、バランスよく摂るようにしたいですね。

どうでしょうか？

厚労省のおすすめどおり摂れていますか？

バランスよく摂るのは大変、

自分が１日にどれだけの タンパク質を摂ったのか全くわからない、

そう嘆く方にはタンパク質のパウダーをおすすめします。

いわゆる「プロテイン」です。

「プロテイン」はスポーツマン向けのサプリメント？！だという
印象をちょっと改めていただいて、

健康増進のために１日に５ｇでも１０ｇでも

うまく活用していただきたいと思います。

実用的折り紙

最近の勉強会では脳活（健脳活動）をテーマに話をしております。

数年前に比べるとメディア露出も増えて皆さん大変関心のあるテーマです。

健脳を手に入れるためにできることは、

ロコモティブシンドローム予防（いつまでも元気に歩けるようにすること）から

血管を丈夫にすることまで、

そして脳に刺激を与える方法も様々にあります。

近頃話題のオメガ３脂肪酸を多く含む植物オイルの話をしたりすると、

「どこに売ってますか？」という質問もあがったりします。

昔からの伝統的な遊びであるけん玉、折り紙、お手玉の話などもします。

新しい動きを手を使ってすることで、脳が活性化されるそうです。

また、既にできることをひたすらやることでも

集中力が非常に増すそうです。

脳の活性化と集中力アップは若者の脳にも大変価値のあることで

学習塾やスポーツの教室などでもけん玉が採用されているとか。

そこで勉強会でも、そんな話をして頭を使っていただいた後は

みんなで手を動かします。

「折り紙」です。

折り紙と言っても実用的なもの、折れば折るほど役に立って

脳も刺激されるもの、小箱をつくります。

そうでなければ普段なかなかやろうという気にはなりませんよね。

「ああ、これ作り方知りたかった！」という声もあがります。

よく見るけど、意外と作り方はご存知無いようです。

最近は二種類作りますが、ひとつは参加者に教えていただいたもの

もうひとつは、私のところのスタッフが教えてくれました。

ゴミを入れれば箱ごとそのまま捨てられます。

生ゴミの水分も吸ってくれるし・・・

大きなチラシで作れば大きい箱になります。

ご主人にも教えて「どんどん折ってもらう（笑）」なんて話も出ます。

参加者同士も教えあったりして

一気に場が和んで、折り紙の効能はたくさんあります。

もし折り方が知りたい方がいらっしゃいましたら、

hic@tsukinotomo.com

までご連絡下さい。